Qué son los macros y por qué importan
Los macronutrientes son los tres nutrientes que aportan la energía de tu dieta: proteína, carbohidratos y grasa. Las "calorías" son solo la suma de los tres. Dos dietas con las mismas calorías pueden dar resultados muy distintos según cómo se reparten: es la diferencia entre perder grasa conservando músculo o perder músculo y quedar con el metabolismo pegado al suelo.
Carbohidratos → 4 kcal por gramo
Grasa → 9 kcal por gramo
Cómo reparte esta calculadora tus macros
- Proteína primero: es la prioridad. Asignamos entre 1,6 y 2,2 g por kilo de peso según tu objetivo (más proteína cuanto más agresivo es el déficit, para proteger el músculo).
- Grasas después: fijamos el 25-30% de tus calorías para las funciones hormonales y la absorción de vitaminas. Nunca bajamos del 20%.
- Carbohidratos al final: ocupan las calorías restantes. Son el combustible del entrenamiento y de tu cerebro.
Fuentes de calidad para cada macro
- Proteína: huevos, pollo, pavo, pescado, lácteos (yogur griego, requesón), legumbres, tofu y suplementos si te falta alcance.
- Carbohidratos: arroz, avena, patata, pasta integral, fruta y pan. Prioriza los que vengan con fibra.
- Grasas: aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos, pescado azul y yema de huevo.
Preguntas frecuentes
¿Qué son los macros?
Los macronutrientes son los tres nutrientes que aportan energía: proteína, carbohidratos y grasa. "Contar macros" significa decidir cuántos gramos de cada uno comes al día, no solo cuántas calorías totales.
¿Cuánta proteína debo comer al día?
Para personas activas, la evidencia sitúa el óptimo entre 1,6 y 2,2 g de proteína por kilo de peso y día. Si estás en déficit (definición), ve al rango alto; si mantienes o ganas volumen, con 1,6-1,8 g/kg suele bastar.
¿Qué porcentaje de calorías debe ser grasa?
Entre el 20 y el 35% de las calorías totales. Por debajo del 20% de forma prolongada puede afectar a las hormonas. La calidad importa: aceite de oliva, frutos secos y pescado azul antes que frituras o ultraprocesados.
¿Los carbohidratos engordan?
No por sí mismos: engorda el exceso total de calorías. Tras fijar proteína y grasa, los carbohidratos ocupan las kcal restantes, y son el combustible principal para entrenar y para tu cerebro.
¿Tengo que pesar la comida?
No es obligatorio, aunque una báscula de cocina durante las primeras semanas entrena el ojo como nada. Después puedes estimar por raciones. La constancia gana a la exactitud al gramo.