Cómo funciona esta calculadora
La calculadora estima tu gasto energético en dos pasos. Primero calcula tu metabolismo basal (BMR): las calorías que tu cuerpo quema en reposo absoluto solo por estar vivo (respirar, latir el corazón, mantener la temperatura). Después lo multiplica por un factor de actividad para estimar tu gasto total (TDEE), que es lo que realmente quemas en un día normal.
La fórmula: Mifflin-St Jeor
Usamos la ecuación de Mifflin-St Jeor, validada en 1990 y considerada la más precisa para la población general por la Academia de Nutrición y Dietética:
Mujeres: BMR = 10 × peso(kg) + 6.25 × altura(cm) − 5 × edad − 161
TDEE = BMR × factor de actividad (1.2 → 1.9)
Cómo usar tus calorías según el objetivo
- Perder grasa: necesitas un déficit. Con −300 kcal/día pierdes unas 0,25 kg por semana de forma sostenible; con −500 kcal, unas 0,5 kg. Más déficit no siempre es mejor: llega un punto donde pierdes músculo y energía.
- Mantener el peso: come cerca de tu TDEE. Es el punto de partida ideal si tu composición corporal ya te gusta.
- Ganar músculo: necesitas un superávit moderado, unas +200 a +300 kcal, junto con entrenamiento de fuerza y proteína suficiente (calcula tus macros con nuestra calculadora de macros).
Consejos para que funcione de verdad
- Pésate al levantarte, en ayunas y tras ir al baño, 2-3 veces por semana, y guíate por la media semanal, no por un día suelto.
- Dale 2-3 semanas a la cifra antes de tocarla. El peso fluctúa 1-2 kg por agua, sodio o ciclo menstrual.
- Ajusta con datos reales: si la báscula no se mueve en 3 semanas, resta (o suma) 100-200 kcal.
- No te obsesiones con el ejercicio extra: un TDEE honesto es mejor que inflar la actividad para "ganar" calorías de comida.
Preguntas frecuentes
¿Qué es el TDEE?
El TDEE (Total Daily Energy Expenditure) es el total de calorías que tu cuerpo quema en un día completo: metabolismo basal + digestión + actividad física. Es la cifra clave para saber cuántas calorías debes comer, porque comer por debajo lo haces bajar de peso y por encima, subir.
¿Qué fórmula usa esta calculadora?
La ecuación de Mifflin-St Jeor (1990) para el metabolismo basal, multiplicada por un factor de actividad de 1,2 (sedentario) a 1,9 (muy activo). Es la fórmula recomendada actualmente por encima de la clásica Harris-Benedict.
¿Cuántas calorías debo comer para perder peso?
Para perder peso necesitas un déficit calórico. Un déficit de 300-500 kcal al día sobre tu TDEE suele producir una pérdida sostenible de 0,25-0,5 kg por semana, sin hambre excesiva ni pérdida de músculo. Evita déficits agresivos de más de 800 kcal.
¿Debería comer menos de mi metabolismo basal?
No se recomienda. El BMR es lo que tu cuerpo necesita "solo por existir". Comer de forma prolongada por debajo puede ralentizar el metabolismo, afectar a las hormonas y hacer que pierdas músculo en vez de grasa.
¿Por qué no bajo de peso aunque como según mis calorías?
El TDEE es una estimación basada en medias: la genética, el peso actual, el sueño o el estrés pueden desviarla. Dale 2-3 semanas, mide por medias semanales y, si no hay cambio, ajusta 100-200 kcal. También revisa que estimes bien las porciones: es el error más común.